Λειτουργική προπόνηση πλήρους σώματος για αρχάριους - η 10λεπτη προπόνηση στο σπίτι στο στρώμα Με αυτή τη λειτουργική προπόνηση πλήρους σώματος για αρχάριους, μπορείτε να ενεργοποιήσετε τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες σας σε μόλις 10 λεπτά. Η προπόνηση συνδυάζει ασκήσεις που προάγουν τη δύναμη, τη σταθερότητα και την ευλυγισία - ιδανική για όποιον θέλει να προπονείται γρήγορα, αποτελεσματικά και χωρίς εξοπλισμό στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα στρώμα, άνετα ρούχα και λίγο κίνητρο.
👉 Ξεκινήστε το παραπάνω βίντεο τώρα και μπείτε κατευθείαν στην 10λεπτη προπόνηση για αρχάριους!
Γιατί είναι χρήσιμη η λειτουργική προπόνηση πλήρους σώματος; Η λειτουργική προπόνηση πλήρους σώματος είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική επειδή γυμνάζει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Αντί για μεμονωμένες ασκήσεις, η έμφαση δίνεται σε έναν συνδυασμό δύναμης, σταθερότητας, ευλυγισίας και συντονισμού. Αυτό σας επιτρέπει να επωφεληθείτε από την καλύτερη στάση του σώματος στην καθημερινή ζωή, να ενδυναμώσετε τους μύες σας ολιστικά και να προλάβετε τις ενοχλήσεις. Η προπόνηση υποστηρίζει επίσης την καύση λίπους και αυξάνει τη γενική σας φυσική κατάσταση - για περισσότερη ενέργεια και ευεξία στην καθημερινή ζωή.
Μπορώ να κάνω την προπόνηση για όλο το σώμα ως αρχάριος; Ναι, η προπόνηση για όλο το σώμα είναι ιδανική για αρχάριους, ακόμη και αν έχετε μικρή ή καθόλου προπονητική εμπειρία. Οι ασκήσεις είναι δομημένες με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι εύκολα κατανοητές. Ο ειδικός μας σε θέματα γυμναστικής Tobi θα σας δείξει επίσης διάφορες παραλλαγές, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε ποιες είναι εφικτές για εσάς. Ειδικά οι αρχάριοι επωφελούνται από το γεγονός ότι ολόκληρο το σώμα γυμνάζεται ολιστικά - από τους μύες των ποδιών και του κορμού μέχρι την πλάτη και τα χέρια.
Ποιοι μύες γυμνάζονται σε αυτή τη λειτουργική προπόνηση για όλο το σώμα; Αυτή η 10λεπτη λειτουργική προπόνηση πλήρους σώματος ενισχύει σχεδόν όλες τις σημαντικές μυϊκές ομάδες του σώματός σας. Ο συνδυασμός των squats, των press-ups, των planks, των sit-ups και των burpees εξασφαλίζει μια αποτελεσματική, ολιστική προπόνηση. Δουλεύονται οι ακόλουθες μυϊκές ομάδες: - πόδια & γλουτοί: squats, lunges - κορμός & πυρήνας: σανίδες, τετράποδη στάση "King Kong", sit-ups - στήθος, ώμοι & βραχίονες: push-ups - όλο το σώμα & αντοχή: burpees Αυτές οι ασκήσεις δεν αναπτύσσουν μόνο τους μύες σας, αλλά και το συντονισμό, τη σταθερότητα και τους βαθύς μύες.
Μια επισκόπηση της προπόνησης Η προπόνηση διαρκεί μόνο 10 λεπτά - αλλά εξακολουθεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική. Σημαντικό: Η προθέρμανση στην αρχή και η χαλάρωση στο τέλος είναι επίσης σημαντικά μέρη της προπόνησης και δεν πρέπει να παραλείπονται. Τι μπορείτε να περιμένετε: - Διάρκεια προπόνησης: περίπου 10 λεπτά - Προθέρμανση: διάφορες ασκήσεις για κινητοποίηση - Κύριο μέρος: 6 ασκήσεις, διάρκειας 45 δευτερολέπτων η καθεμία, διάλειμμα 10-15 δευτερολέπτων - Ψύξη: ελαφρές διατάσεις για βελτίωση της αναγέννησης
Προθέρμανση για μεγαλύτερη κινητικότητα και ενεργοποίηση Μια καλή προθέρμανση προετοιμάζει τους μύες και τις αρθρώσεις σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο για την προπόνηση. Ο Tobi σας δείχνει ποιες ασκήσεις κινητοποιούν απαλά τις αρθρώσεις σας και ταυτόχρονα κινητοποιούν το σώμα σας: - Εναλλασσόμενη γάτα-αγελάδα - Περιστροφή της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης για μεγαλύτερη κινητικότητα - Κινητοποίηση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης (διπλό πηγούνι, πηγούνι στο στήθος) - Στάση με ένα πόδι με ελαφριά ισορροπία του σώματος - Δυναμικά καθίσματα με κλωτσιά
6 ασκήσεις για μια ολιστική προπόνηση σώματος Στο κύριο μέρος της 10λεπτης προπόνησης, εκτελούνται 6 ασκήσεις για 45 δευτερόλεπτα η καθεμία, με ένα διάλειμμα 10-15 δευτερολέπτων ενδιάμεσα. Ο εμπειρογνώμονας γυμναστικής Tobi εξηγεί στο βίντεο πώς να εκτελέσετε τις ασκήσεις και παρέχει επίσης τα κατάλληλα κίνητρα. Μπορείτε να περιμένετε τις ακόλουθες λειτουργικές ασκήσεις που προάγουν τη δύναμη, τη σταθερότητα και τον συντονισμό: 1. καθίσματα (σούμο ή στενή στάση, δυναμική λάντζα με δυνατότητα περιστροφής) 2. push-ups (κλασικά ή στα γόνατα) 3. τετράποδο "King Kong" (σταθερός κορμός, διαγώνιο χτύπημα ώμων) 4. σανίδα - στατική ή δυναμική ("πατήστε το κουμπί") 5. καθίσματα ή crunch πεταλούδας 6. burpees χωρίς άλματα
Cool-down για αναγέννηση και ευλυγισία Σε αυτό το βίντεο, ο Tobi σας καθοδηγεί σε στοχευμένες ασκήσεις stretching που τεντώνουν απαλά τους μύες σας και βελτιώνουν έτσι την αναγέννηση. - "Πρέτσελ" για το πλάι του σώματος και το κάτω μέρος της πλάτης - Διάταση των ιγνυακών μηριαίων σε καθιστή θέση - Διάταση των καμπτήρων του ισχίου σε γονατιστή θέση
10λεπτη λειτουργική προπόνηση για όλο το σώμα: η γρήγορη ενίσχυση της φυσικής σας κατάστασης στο σπίτι Αυτή η αποτελεσματική προπόνηση για όλο το σώμα χωρίς εξοπλισμό σας προσφέρει μια συμπαγή προπόνηση που θα σας κάνει πιο γυμνασμένους, πιο σταθερούς και πιο ευέλικτους μακροπρόθεσμα - ιδανική για όσους έχουν λίγο χρόνο αλλά υψηλές προσδοκίες.
Συχνές ερωτήσεις - Συχνές ερωτήσεις σχετικά με την προπόνηση πλήρους σώματος για αρχάριους
2-3 συνεδρίες την εβδομάδα είναι αρκετές για να δυναμώσετε τους μύες σας και να δείτε πρόοδο.
Αυτή η προπόνηση για όλο το σώμα στο σπίτι λειτουργεί εντελώς χωρίς εξοπλισμό - χρειάζεστε μόνο ένα στρώμα.
Ναι, ο συνδυασμός ασκήσεων δύναμης και αντοχής θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος. Σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή, είναι δυνατά τα ορατά αποτελέσματα.
Steckbrief von Fitness-Experte Tobi
Name: Tobias Lipp
Alter: 33 Jahre
Beruf: Fitness-Leitung „Scheck Club“, Personal Trainer
Sportlicher Background:
- Diplom-Sport- und Gesundheitstrainer
- Personaltrainer mit A-Lizenz
- Lebt den Sport seit Kindheitstagen – mit Wurzeln im Fußball und Herz fürs Kraft- und Functional Training
Das macht Tobi aus: Begeistert durch Herzlichkeit und Humor, hat ein feines Gespür für Menschen – und lebt, was er weitergibt: authentisch, offen und verbindlich.
