Όρθια προπόνηση: Με αυτή την όρθια προπόνηση, μπορείτε να ενισχύσετε ολόκληρο το σώμα σας σε μόλις 10 λεπτά - χωρίς εξοπλισμό και χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία. Αυτή η όρθια προπόνηση για όλο το σώμα είναι ιδανική για όποιον θέλει μια αποτελεσματική προπόνηση με εξοικονόμηση χρόνου. Είτε στο σπίτι, είτε στο γραφείο, είτε εν κινήσει: το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγο χώρο, κίνητρο και άνετα ρούχα.
👉 Συμβουλή: Ξεκινήστε το παραπάνω βίντεο και ακολουθήστε την 10λεπτη προπόνηση με ορθοστασία!
Γιατί είναι χρήσιμη η όρθια προπόνηση ολόκληρου του σώματος; Η όρθια προπόνηση προσφέρει πολλά οφέλη - τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους προχωρημένους χρήστες. Είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για όσους θέλουν να αποφύγουν τις ασκήσεις στο πάτωμα, είτε για λόγους υγείας, είτε λόγω έλλειψης χώρου, είτε απλώς επειδή προτιμούν μια απλή προπόνηση. Ταυτόχρονα, θα βελτιώσετε την αντοχή, τον συντονισμό, την ισορροπία και την ευλυγισία σας. ένα ακόμη πλεονέκτημα: μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση οποτεδήποτε και οπουδήποτε - χωρίς στρώμα ή εξοπλισμό.
Πλεονεκτήματα της όρθιας προπόνησης ολόκληρου του σώματος με μια ματιά:- Εξοικονόμηση χρόνου: 10 λεπτά είναι αρκετά για μια αποτελεσματική προπόνηση.- Ευελιξία: Δυνατότητα στο σπίτι, στο γραφείο ή εν κινήσει χωρίς βοηθήματα.- Ευκολία στις αρθρώσεις: Χωρίς περιττή πίεση στα γόνατα ή τους καρπούς.- Κατάλληλο για καθημερινή χρήση: Χωρίς αλλαγή ρούχων, χωρίς ασκήσεις στο πάτωμα, χωρίς δικαιολογίες.- Προάγει την κινητικότητα: Μέσω ενεργών, λειτουργικών κινήσεων.- Βελτιώνει τη στάση του σώματος: Χάρη στη στοχευμένη εργασία κορμού και σταθερότητας.
Γιατί οι προπονήσεις όρθιας άσκησης είναι κατάλληλες για αρχάριους; Μια προπόνηση όρθιας άσκησης είναι ιδιαίτερα φιλική προς τους αρχάριους, επειδή οι ακολουθίες κινήσεων είναι εύκολα κατανοητές και μπορούν να εκτελεστούν χωρίς περίπλοκες τεχνικές. Πολλοί άνθρωποι που είναι νέοι στην προπόνηση αισθάνονται γρήγορα συγκλονισμένοι από τις ασκήσεις στο στρώμα ή τα περίπλοκα στοιχεία του δαπέδου. Οι όρθιες προπονήσεις διευκολύνουν την έναρξη: είναι εύκολες για τις αρθρώσεις, βελτιώνουν την επίγνωση του σώματος και μπορούν να προσαρμοστούν ως προς την ένταση. Οι προπονήσεις σε όρθια θέση προσφέρουν στους αρχάριους μια γρήγορη αίσθηση επιτυχίας και τους παρακινούν να συνεχίσουν.
Ποιοι μύες γυμνάζονται σε αυτή την όρθια προπόνηση για όλο το σώμα.Σε αυτή τη 10λεπτη όρθια προπόνηση, όλες οι σημαντικές μυϊκές ομάδες ενεργοποιούνται αποτελεσματικά:- Πόδια & γλουτοί: squats, lunges, step-backs- Πυρήνας & σταθερότητα του κορμού: deadlifts με περιστροφή, side steps, high knees- ώμοι & χέρια: cross high knees, arm circles, chest openers- Αντοχή & συντονισμός: jumping jacks, knee drives, toe tapsΑυτές οι δυναμικές κινήσεις θα στοχεύσουν τους μύες σας καθώς και την αντοχή και το συντονισμό σας.
Έτσι μοιάζει μια αποτελεσματική προπόνηση όλου του σώματος όρθιαΜπορείτε να ολοκληρώσετε μια αποτελεσματική προπόνηση όλου του σώματος όρθια σε μόλις 10 λεπτά. Καθώς δεν χρειάζεται σχεδόν καθόλου να αλλάξετε θέση και δεν χρειάζεται να αλλάζετε από το στρώμα σε όρθια στάση και αντίστροφα, εξοικονομείτε επίσης χρόνο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για προπόνηση. Η ακολουθία είναι απλή: μια σύντομη προθέρμανση ακολουθείται από 6 ασκήσεις όρθιες, τις οποίες εκτελείτε για 45 δευτερόλεπτα η καθεμία, κάνοντας ένα διάλειμμα 10-15 δευτερολέπτων ενδιάμεσα. Στο τέλος ακολουθεί η χαλάρωση. Ο εμπειρογνώμονας γυμναστικής Tobi θα σας καθοδηγήσει στα επιμέρους μέρη της προπόνησης.
Προθέρμανση για ενεργοποίηση και κινητικότηταΗ όρθια προθέρμανση ενεργοποιεί την κυκλοφορία και προετοιμάζει τις αρθρώσεις σας με τις ακόλουθες ασκήσεις: - Ανοίξτε το στήθος + Κλωτσιές στον πισινό- Κύκλοι βραχιόνων
Αυτές οι 6 ασκήσεις ενδυναμώνουν το σώμα σας - εντελώς όρθιο Στο κύριο μέρος, γυμνάζετε όλες τις μυϊκές ομάδες με ποικίλο και αποτελεσματικό τρόπο. Ο Tobi σας καθοδηγεί μέσα από τις ακόλουθες ασκήσεις: - In & out squats- Deadlifts με περιστροφή του άνω μέρους του σώματος- Ισομετρικά squats με πλευρικά βήματα- Step-back + knee drive δεξιά- Step-back + knee drive αριστερά- Cross high knees toe tap εναλλασσόμεναΕπιλογή για μεγαλύτερη ένταση: high knees ως finisher.
Ψύξη για αναγέννηση και κινητικότηταΜια σύντομη ψύξη σας βοηθά να χαλαρώσετε τους μυς σας και προωθεί την αναγέννηση. Αυτό είναι επίσης εύκολο να το κάνετε όρθιοι. Αυτές οι διατάσεις ολοκληρώνουν την προπόνησή σας σε αυτό το βίντεο:- Διάταση των ιγνυακών μηριαίων- Διάταση των τετρακέφαλων- Κύκλοι ώμων & ανοίγματα στο στήθος
Συχνές ερωτήσεις - Συχνές ερωτήσεις σχετικά με την ορθοστατική προπόνηση πλήρους σώματος
Ναι, οι λειτουργικές ασκήσεις σε όρθια θέση γυμνάζουν ταυτόχρονα τη δύναμη, την αντοχή και τον συντονισμό - χωρίς καμία εργασία στο έδαφος.
Για όλους εκείνους που θέλουν να κάνουν ασκήσεις χωρίς στρώμα και δάπεδο - π.χ. λόγω προβλημάτων στην πλάτη ή στα γόνατα ή επειδή θέλουν να κάνουν μια γρήγορη προπόνηση ενδιάμεσα.
2-3 φορές την εβδομάδα είναι ιδανικές για τη συνεχή βελτίωση της δύναμης και της φυσικής κατάστασης.
Steckbrief von Fitness-Experte Tobi
Name: Tobias Lipp
Alter: 33 Jahre
Beruf: Fitness-Leitung „Scheck Club“, Personal Trainer
Sportlicher Background:
- Diplom-Sport- und Gesundheitstrainer
- Personaltrainer mit A-Lizenz
- Lebt den Sport seit Kindheitstagen – mit Wurzeln im Fußball und Herz fürs Kraft- und Functional Training
Das macht Tobi aus: Begeistert durch Herzlichkeit und Humor, hat ein feines Gespür für Menschen – und lebt, was er weitergibt: authentisch, offen und verbindlich.
