Reformer για όλο το σώμα - Γυμναστική για αρχαρίους
Αυτή η γυμναστική για όλο το σώμα είναι ιδανική, αν θέλεις να ξεκινήσεις την προπόνηση στο σπίτι με το δικό σου home-reformer. Το pilates reformer είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους προπόνησης για ενδυνάμωση, ευλυγισία και έλεγχο του σώματος, και προσφέρει στους αρχαρίους τον ιδανικό συνδυασμό στοχευμένης αύξησης της μυϊκής μάζας, ήπιας επιβάρυνσης των αρθρώσεων και δυνατότητας προσαρμογής της έντασης. Σε αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής με pilates reformer, η ειδικός μας η Greta σού δείχνει βήμα-βήμα με ποιες ασκήσεις μπορείς να ξεκινήσεις και τι πρέπει να προσέξεις.
Γιατί το pilates reformer είναι ιδανικό για αρχαρίους
Στο pilates reformer σου μπορείς να ολοκληρώσεις στο σπίτι μια προπόνηση πλήρως κατάλληλη για αρχαρίους: Οι ιμάντες, οι αντιστάσεις και η κινούμενη πλατφόρμα (καρότσι) σού προσφέρουν στοχευμένη υποστήριξη, ώστε να έχεις τον έλεγχο κατά την εκτέλεση των κινήσεων και να είσαι ασφαλής. Επιπλέον, οι αντιστάσεις σού παρέχουν τη δυνατότητα να προσαρμόζεις την ένταση στο επίπεδό σου.
Πλεονεκτήματα για αρχαρίους:
✓ Στοχευμένη υποστήριξη: Η δυνατότητα προσαρμογής της έντασης των ελατηρίων στις αντιστάσεις του reformer το καθιστά ιδανικό για ένα ήπιο ξεκίνημα.
✓ Καλύτερος έλεγχος της τεχνικής: Το reformer καθοδηγεί τις κινήσεις σου, έτσι ώστε να μπορείς να μάθεις την τεχνική με ακρίβεια.
✓ Ποικιλία ασκήσεων: Από ήπια ενεργοποίηση έως εντατική εκγύμναση όλου του σώματος – η ποικιλία των ασκήσεων σού προσφέρει εναλλαγές, ώστε η άσκηση να μη γίνεται ποτέ βαρετή.
✓ Προπόνηση που δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις: Ακόμη και σε περίπτωση ήπιων ενοχλήσεων ή μετά από τραυματισμούς, η προπόνηση στο pilates reformer είναι κατάλληλη, καθώς είναι ήπια και δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις.
Τι πρέπει να προσέχεις, όταν γυμνάζεις όλο το σώμα στο pilates reformer
Για να είναι αποτελεσματική και ασφαλής η εκγύμναση στο pilates reformer, η γυμνάστρια pilates Greta έχει ακόμη μερικές συμβουλές που θα σε βοηθήσουν:
Ο σωστός ρυθμός
Δεν πειράζει αν ο ρυθμός είναι πιο αργός: «Έχε τον έλεγχο των κινήσεών σου – πρώτα αργά και με ακρίβεια και στη συνέχεια γρήγορα» εξηγεί η Greta.
Η αναπνοή
Στην προπόνηση με pilates reformer, η αναπνοή είναι ιδιαίτερα σημαντική. Ο κανόνας είναι: «Στο δύσκολο μέρος της άσκησης εκπνέεις και πιέζεις τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη. Έτσι, ενεργοποιείς τον πυρήνα σου, το αποκαλούμενο "powerhouse".»
Ασφάλεια κατά την προπόνηση pilates reformer
«Όταν αλλάζεις τις αντιστάσεις, πρέπει να προσέχεις λίγο και πάντα να το κάνεις με το ελεύθερο χέρι» λέει η Greta. «Πρόσεχε και προστάτευσε τα δάχτυλά σου.»
Ασκήσεις για όλο το σώμα στο pilates reformer
Η γυμναστική για όλο το σώμα που προτείνουμε να κάνεις στο reformer είναι ιδανική για να ξεκινήσεις την προπόνηση και να ενεργοποιήσεις όλο σου το σώμα, ενώ παράλληλα διασκεδάζεις. Σε μόλις 10 λεπτά θα έχεις έναν ισορροπημένο συνδυασμό ενεργοποίησης, ενδυνάμωσης, προπόνησης του κορμού και διασκέδασης. Αυτές οι ασκήσεις σε περιμένουν:
Σειρά ασκήσεων Footwork (ασκήσεις για τα πόδια) – Ενεργοποίησε τους μύες της κοιλιάς σου
➡️ όλες οι αντιστάσεις, ύπτια θέση
➡️ 10 επαναλήψεις για κάθε άσκηση
Αυτή η σειρά αποτελείται από τρεις ασκήσεις. «Τέντωσε τα πόδια σε κάθε εισπνοή και λύγισέ τα σε κάθε εκπνοή » εξηγεί η Greta.
V Pilates: «Τοποθέτησε τα πόδια στη footbar, στο άνοιγμα της λεκάνης, πάτησε με το μετατάρσιο και με τις φτέρνες να ακουμπάνε μεταξύ τους» καθοδηγεί η ειδική στο pilates.
Καμάρες: «Για αυτή την άσκηση, τοποθέτησε στη footbar την καμάρα του ποδιού, και γάντζωσε με τις μύτες των ποδιών.»
Φτέρνες: «Κατόπιν πάτησε με τις φτέρνες και τράβηξε τα δάχτυλα προς τις γάμπες.»
Hundred (εκατό) – Αναπνοή, σταθερότητα, ενεργοποίηση του σώματος
➡️ 2 κόκκινες αντιστάσεις, μικρές λαβές στα χέρια
Πιάσε τις μικρές λαβές και τέντωσε τα χέρια ψηλά, έτσι ώστε να βρίσκονται πάνω από τους ώμους. Σήκωσε τα πόδια στις 90 μοίρες. «Στην εκπνοή σήκωσε το πάνω μέρος του σώματος και τέντωσε τα χέρια δίπλα στον θώρακα. Θα κινείς τα χέρια πάνω-κάτω.» Παράλληλα, θα συνεχίσεις να αναπνέεις κανονικά.
Feet in Straps (πόδια στους ιμάντες)
➡️ 2 κόκκινες + 2 μπλε αντιστάσεις, μεγάλες λαβές στα πόδια
➡️ 5 επαναλήψεις για κάθε άσκηση
Για την επόμενη σειρά ασκήσεων, ξαπλώνεις σε ύπτια θέση και τοποθετείς τα πόδια στις μεγάλες λαβές.
Frog (βατραχάκι): Ξεκίνα με λυγισμένα πόδια στις 90 μοίρες. «Τεντώνεις τα πόδια στην εκπνοή , τα λυγίζεις ξανά στην εισπνοή », εξηγεί η Greta.
Leg Circles (κύκλοι με τα πόδια): Τέντωσε τα πόδια προς τα πάνω. Από εκεί, σχημάτισε κύκλους με τα πόδια σου: «Στην εκπνοή τα τεντώνεις μπροστά και προς τα κάτω, μετά τα ανοίγεις στο πλάι και τα φέρνεις πάλι επάνω στην εισπνοή.». Όταν τελειώσεις, επαναλαμβάνεις και προς την άλλη κατεύθυνση.
Short Spine Massage (σύντομο μασάζ στη σπονδυλική στήλη): «Ένωσε τις φτέρνες σου, τα πόδια σε γωνία 90 μοιρών. Στην εκπνοή τέντωσε τα πόδια σου μπροστά και στην εισπνοή σήκωσέ τα σιγά-σιγά προς τα επάνω. Στην εκπνοή γείρε προς τα πίσω, έτσι ώστε η πλάτη να σηκωθεί από το στρώμα. Στην επόμενη εισπνοή, κύλησε αργά πάλι πίσω στο στρώμα.
Long Stretch (σανίδα): Kneeling (γονάτιση)
➡️ 1 κόκκινη αντίσταση
Γονάτισε, τοποθέτησε τα πόδια σου στους ωμοστάτες, τα χέρια στη footbar. Ενεργοποίησε τον κορμό σου, πριν ξεκινήσεις την άσκηση. «Στην εκπνοή, σπρώξε το καρότσι μακριά από τους ώμους. Επίστρεψε στην αρχική θέση.». Σημαντική συμβουλή από την ειδική του pilates: «Σπρώξε προς τα πίσω μόνο μέχρι το σημείο που μπορείς να διατηρήσεις σταθερό τον κορμό σου.»
Reverse Chest Expansion (αντίθετη διάταση στήθους)
➡️ 1 κόκκινη + 1 μπλε +1 κίτρινη αντίσταση, μικρές λαβές στα χέρια
Σε καθιστή θέση, πιάσε τις μικρές λαβές, οι αγκώνες είναι λυγισμένοι και οι παλάμες γυρισμένες προς τα επάνω. «Στην εκπνοή τέντωσε τα χέρια μπροστά, στο ύψος των ώμων. Άνοιξε τα χέρια στο πλάι, κλείσε τα και λύγισε πάλι τους αγκώνες.»
Hip Flexor Stretch (διάταση των καμπτήρων μυών του ισχίου)
➡️ 1 κόκκινη + 1 μπλε + 1 κίτρινη αντίσταση, μικρές λαβές στα χέρια
Πήγαινε στη δεξιά πλευρά του reformer σου. Τοποθέτησε το δεξί πόδι σου μπροστά, δίπλα στη footbar, το αριστερό στον ωμοστάτη και λύγισε το γόνατο, ενώ ακουμπάς τα χέρια στη footbar. Χαμήλωσε αργά το ισχίο και τέντωσε το πόδι σου προς τα πίσω. «Θα πρέπει να νιώθεις μια ήπια διάταση στην περιοχή των ισχίων. Εκπνέεις καθώς χαμηλώνεις, αυτό ενισχύει τη διάταση.». Μην ξεχνάς: επανάλαβε και από την άλλη πλευρά.
Mermaid (γοργόνα)
➡️ 1 κόκκινη + 1 μπλε + 1 κίτρινη αντίσταση, μικρές λαβές στα χέρια
Κάθισε στο στρώμα, παράλληλα με το reformer, με μέτωπο προς τα δεξιά. Το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο μπροστά, το πίσω πόδι λυγισμένο ακουμπάει στους ωμοστάτες. Πιάσε με το αριστερό χέρι τη footbar. «Σήκωσε το δεξί χέρι. Στην εκπνοή, σπρώξε το καρότσι να ανοίξει και γείρε με το δεξί χέρι στην αριστερή πλευρά.». Και αυτό θα το επαναλάβεις και από την άλλη πλευρά.
Pilates reformer για όλο το σώμα για αρχαρίους – αποτελεσματικό, ασφαλές & σε παρακινεί να γυμναστείς
Με αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής reformer για όλο το σώμα, θα ξεκινήσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικά την προπόνηση pilates στο σπίτι. Χάρη στις σαφείς οδηγίες της προπονήτριας Greta και στις πολύπλευρες ασκήσεις, αποκτάς όλα όσα χρειάζεσαι για ένα επιτυχημένο ξεκίνημα – χωρίς πίεση, αλλά με αποτελέσματα που διαρκούν.
FAQ – Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τη γυμναστική pilates reformer για όλο το σώμα
Η γυμναστική pilates reformer για όλο το σώμα είναι ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης στο reformer. Ενδυναμώνει όλες τις σημαντικές μυϊκές ομάδες με στοχευμένες ασκήσεις – από τον κορμό μέχρι τα πόδια, την πλάτη και τα χέρια. Χάρη στην ένταση των αντιστάσεων και τις καθοδηγούμενες κινήσεις, η προπόνηση είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για ελεγχόμενη αύξηση της μυϊκής μάζας και λειτουργική ευλυγισία.
Για εμφανή αποτελέσματα, 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα είναι ήδη αρκετές. Η τακτική εκγύμναση στο reformer στο σπίτι βελτιώνει τη δύναμη, την ευλυγισία, τη σωστή στάση και την επίγνωση του σώματος – χωρίς να επιβαρύνει την καθημερινότητά σου.
Εκτός από το pilates reformer, χρειάζεσαι μόνο άνετα ρούχα και λίγο χώρο. Το βίντεο με γυμναστική pilates reformer για όλο το σώμα κάνει το ξεκίνημα ιδιαίτερα εύκολο και ασφαλές – χωρίς να πηγαίνεις στο γυμναστήριο.
Σύντομο βιογραφικό της ειδικού Greta
Όνομα: Greta Giorei
Ηλικία: 32
Επάγγελμα: Pilates Reformer Instructor
Αθλητικό υπόβαθρο:
- Επαγγελματίας χορεύτρια και Pilates Instructor
- Χορεύτρια μπαλέτου στο θέατρο
- Pilates Reformer Instructor
Αυτό κάνει την Greta να ξεχωρίζει: Ως χορεύτρια, η Greta αντιλαμβάνεται ακριβώς τι σημαίνει έλεγχος του σώματος. Λατρεύει τη δυναμική κίνηση και συγχρόνως μεταδίδει μια ηρεμία, για αυτό και οι συνεδρίες της έχουν την τέλεια ισορροπία.
