Μάθε να τρέχεις: 5 συμβουλές για τεχνική και σωστό ξεκίνημα

Πώς ξεκινά κανείς το τρέξιμο;

Το πρώτο βήμα είναι συχνά το πιο δύσκολο, αξίζει όμως πραγματικά! Είναι σημαντικό να ξεκινήσεις με ρεαλιστικούς στόχους, χαλαρά και με ένα πλάνο, αντί να πιέσεις υπερβολικά τον εαυτό σου. Έτσι θα ξεκινήσεις σωστά:

• Ξεκίνα με εναλλασσόμενα διαστήματα περπατήματος–τρεξίματος: Ειδικά στην αρχή είναι πολύ βοηθητικό να εναλλάσσεις τρέξιμο και περπάτημα. Για παράδειγμα: ένα λεπτό χαλαρό τζόκινγκ, δύο λεπτά περπάτημα. Επανέλαβε για 20–30 λεπτά.
• Φρόντισε να φοράς τα σωστά παπούτσια: Τα σωστά παπούτσια για το τρέξιμο είναι ο σημαντικότερος εξοπλισμός. Ο David, ως ειδικός στο τρέξιμο, εξηγεί: «Στο παπούτσι τρεξίματος είναι σημαντικά δύο πράγματα: η απορρόφηση κραδασμών και η ευκαμψία. Ειδικά αν δεν έχεις τελειοποιήσει ακόμα την τεχνική σου, μια ενδιάμεση σόλα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των κραδασμών και στην προστασία των αρθρώσεων.»
• Επίλεξε τα κατάλληλα ρούχα: «Ειδικά τα λειτουργικά ρούχα κάνουν εδώ τη διαφορά, καθώς απομακρύνουν τον ιδρώτα, ρυθμίζουν τη θερμοκρασία και ακολουθούν την κίνηση του σώματος. Αυτό το καταλαβαίνεις σε κάθε σου χιλιόμετρο», λέει ο Tim που τρέχει σχεδόν καθημερινά.
• Ξεκίνα με μια εύκολη και επίπεδη διαδρομή: Ξεκίνα ιδανικά σε μαλακό έδαφος (π.χ. δασικό μονοπάτι ή πάρκο) χωρίς έντονες ανηφόρες. Έτσι θα προστατέψεις τις αρθρώσεις σου και δεν θα τα παρατήσεις.
• Μην τρέχεις γρήγορα, διατήρησε έναν σταθερό ρυθμό: Το αργό τρέξιμο σε βοηθά να αυξήσεις τη βασική αντοχή σου. Κάτι ιδιαίτερα σημαντικό στην αρχή για να συνεχίσεις την προσπάθειά σου. Τρέξε σε ρυθμό που σου επιτρέπει ακόμη να μιλήσεις. Έτσι θα παραμείνεις χαλαρός και θα αυξήσεις σταδιακά την αντοχή σου.
• Εξασκήσου στη σωστή τεχνική: Οι αρχάριοι ειδικά δεν δίνουν στην τεχνική τη δέουσα σημασία. Αξίζει όμως ήδη από το ξεκίνημα να ασχοληθείς με τη σωστή τεχνική.

Γιατί η τεχνική τρεξίματος είναι για τους αρχάριους τόσο σημαντική;

Όταν ξεκινούν με το τρέξιμο, οι περισσότεροι σκέφτονται: Το βασικό είναι να ξεκινήσω να τρέχω! Όμως, όποιος χρησιμοποιεί από την αρχή λάθος τεχνική, κινδυνεύει να καταπονήσει το σώμα του ή να τρέχει μονίμως αναποτελεσματικά. «Αυτός που από την αρχή ξέρει τι πρέπει να προσέξει, τρέχει πιο άνετα και δεν τα παρατάει», επισημαίνει ο επιστήμονας αθλητισμού και φυσικοθεραπευτής David.

Μια καλή τεχνική τρεξίματος σε βοηθάει:

• να τρέχεις πιο αποδοτικά (καταναλώνοντας λιγότερη ενέργεια)
• να προστατεύεις τις αρθρώσεις σου
• να αποφύγεις τα συνηθισμένα λάθη, όπως τραυματισμούς στις φτέρνες ή στους ώμους
• να το διασκεδάζεις περισσότερο και να νιώθεις μεγαλύτερη ικανοποίηση

Ορθή στάση σώματος

«Όταν ξεκινάς να τρέχεις, η σωστή στάση του σώματος είναι το Α και το Ω», τονίζει ο David. Πώς λειτουργεί: «Φαντάσου ένα αόρατο νήμα που σε τραβάει απαλά από το πίσω μέρος του κεφαλιού προς τα πάνω. Έτσι το σώμα ισιώνει αυτόματα, το στήθος ανοίγει και οι ώμοι παραμένουν χαλαροί». Με αυτή τη στάση αποφεύγεις τις περιττές καταπονήσεις. Τα σημεία-κλειδιά για σωστή στάση: «Ίσιο το κεφάλι, το βλέμμα μπροστά, οι ώμοι και τα χέρια χαλαρά.

Μικρά, γρήγορα βήματα

Το μέγεθος του διασκελισμού είναι ένα συχνό λάθος που παρατηρούν οι ειδικοί στους αρχάριους δρομείς. Άλλο ένα λάθος είναι το πολύ βαρύ πάτημα. «Προσπάθησε να κάνεις μικρά, γρήγορα βήματα – δηλαδή πιο ελαφρά και απαλά, παρά βαριά», εξηγεί ο Tim. «Το πόδι σου πρέπει να πατά κάτω από το σημείο του κέντρου βάρους σου και όχι μακριά από αυτό. Έτσι μειώνεται σημαντικά η καταπόνηση σε γόνατα και ισχία. Ένας καλός ενδεικτικός ρυθμός είναι 160 έως 180 βήματα το λεπτό.»

Το σωστό πάτημα του ποδιού

Ο τρόπος που πατάς το πόδι σου στο έδαφος κατά το τρέξιμο επηρεάζει σημαντικά την τεχνική σου: «Αν πατάς με τη φτέρνα, φρενάρεις σε κάθε σου βήμα. Αυτό απαιτεί περισσότερη δύναμη και μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει ενοχλήσεις», εξηγεί ο David. Για να μάθεις να πατάς σωστά τα πόδια σου, ο ειδικός προτείνει: «Στην αρχή είναι καλύτερο το απαλό πάτημα στο μεσαίο τμήμα του πέλματος. Με αυτό τον τρόπο πατάς το πόδι ομοιόμορφα. Για να εξασκηθείς στο σωστό πάτημα είναι ιδανικό το μαλακό έδαφος, για παράδειγμα ένα δασικό μονοπάτι. Έτσι μαθαίνεις πιο γρήγορα να τρέχεις με αυτό τον τρόπο».

Τα χέρια στο τρέξιμο

Ο ρόλος των χεριών κατά το τρέξιμο είναι κάτι που υποτιμούν συχνά οι αρχάριοι δρομείς. Αυτό που πολλοί δεν γνωρίζουν: «Τα χέρια σταθεροποιούν τον κορμό και σε βοηθούν να διατηρήσεις τον ρυθμό.» Στη συνέχεια, ο Tim εξηγεί πώς να τα χρησιμοποιείς σωστά κατά το τρέξιμο: «Κράτα τα χέρια χαλαρά σε γωνία 90 μοιρών και κίνησέ τα παράλληλα με το σώμα – όχι σταυρωτά. Αυτό εξοικονομεί ενέργεια και διασφαλίζει την ομαλή κίνηση. Μια απλή άσκηση: Τρέξε περιστασιακά 100 μέτρα, προσέχοντας παράλληλα να χρησιμοποιείς τα χέρια σου σωστά.

Διαφραγματική αναπνοή

«Η αναπνοή δίνει περισσότερη δύναμη, από ό,τι πιστεύουν πολλοί», τονίζει ο επιστήμονας αθλητισμού David. «Ανάπνευσε βαθιά από την κοιλιά, όχι μόνο από το στήθος.» Για να συγκεντρωθείς καλύτερα στην αναπνοή και να την εξασκήσεις συνειδητά, προτείνει να βρεις έναν ρυθμό: «Για παράδειγμα: Δύο βήματα εισπνοή, δύο βήματα εκπνοή – και διατήρησέ τον.» Όταν τρέχεις με χαλαρό ρυθμό, αρκεί στις περισσότερες περιπτώσεις η αναπνοή από τη μύτη. «Αν ο ρυθμός γίνει πιο εντατικός, μπορείς να μεταβείς στην αναπνοή από τη μύτη ή το στόμα», προσθέτει ο ειδικός.

Ξεκίνα την προπόνηση τρεξίματος με τεχνική, υπομονή και ενθουσιασμό

Το να μάθεις να τρέχεις δεν είναι σπριντ – είναι μια διαδικασία που ξεκινά με το πρώτο βήμα. Με τις σωστές συμβουλές για το ξεκίνημα, με προσοχή στην τεχνική σου και ρεαλιστικές προσδοκίες χτίζεις την τέλεια βάση για μακροχρόνια επιτυχία. Οι ειδικοί μας, ο Tim και ο David, εξηγούν: Δεν είναι θέμα ταχύτητας, αλλά τεχνικής, αίσθησης του σώματος και συνέπειας. Όποιος ξεκινά με αργό ρυθμό, τρέχει συνειδητά και προπονείται τακτικά, δεν βελτιώνει μόνο τη φυσική του κατάσταση, αλλά νιώθει και μεγαλύτερη ικανοποίηση, ηρεμία και ευεξία.